Co jeść, żeby być zdrowym? Kiedyś prezentowała to Piramida Zdrowego Żywienia, teraz jej prostsza wersja – Talerz Żywieniowy.
Zarówno Piramida Zdrowego Żywienia, jak i Talerz Żywieniowy pokazują wzajemne proporcje poszczególnych składników diety względem siebie. Sugerują ile powinniśmy jeść warzyw i owoców, różnych źródeł białka, węglowodanów i tłuszczów. Zdrowy talerz to proste przełożenie piramidy na praktykę, czyli każdy posiłek. Wystarczy zapamiętać podstawowy podział.
Pół talerza to miejsce dla warzyw i owoców. W ciągu dnia powinniśmy ich zjeść min. 400 g. To na przykład 1 duży pomidor i 1 duże jabłko. Jeśli z 50% talerza będą składały się owoce i warzywa to bardzo dobre rozwiązanie. Mają mało kalorii przy dużej objętości. Wypełnią żołądek, więc szybciej można poczuć sytość. Taki zabieg pomaga znacznie obniżyć wartość energetyczną całego posiłku. Warzyw powinniśmy jeść więcej niż owoców (3/4 warzyw do 1/4 owoców). Oprócz niewątpliwych zalet związanych z kontrolą masy ciała, można dostarczyć organizmowi ogrom witamin, składników mineralnych i błonnika, co wpłynie pozytywnie na zdrowie i samopoczucie.
Aż 50% pracujących Polaków nie je codziennie owoców, 40% nie spożywa codziennie warzyw. To niepokojące dane z badania Dailyfruits. Według zaleceń dietetyków owoce i warzywa powinny być jedzone w ilości minimum 400 g dziennie w proporcji ¼ do ¾, im ich więcej tym lepiej. Owoce i warzywa są ważnym elementem zdrowej diety i wzmacniają odporność. Są istotnym źródłem wielu składników odżywczych, jak również błonnika, wspomagającego trawienie. Owoce i warzywa to także sprzymierzeńcami w walce ze zbędnymi kilogramami, gdyż większość z nich ma dużą zawartość wody.
Nie warto tworzyć na siłę kompozycji z warzyw i owoców, których nie lubimy. Można iść o krok dalej w znanych opcjach. Zamiast plasterka pomidora na kanapce, warto pokroić go w ćwiartki i zjeść całego. Albo dwa. Nie trzeba od razu pić zielonych koktajli z jarmużu jeśli nie jest się do nich przekonany. Jednak nie warto zamykać się na nowości, próbując ich niczego nie tracimy. Jeśli już chcemy coś zjeść, należy raz a porządnie – kanapkę z dużą ilością warzyw zamiast jednej rodzynki, połówki cukierka czy paluszka co 15 minut. Jeśli każdy posiłek będzie skomponowany według zasady zdrowego talerza, po prostu się najemy i bez trudu wytrzymamy do kolejnego posiłku. – komentuje Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny i kierownik działu dietetycznego Dailyfruits.
Błonnik
¼ talerza warto zapełnić źródłami białka – podstawowym budulcem organizmu. To miejsce dla chudego mięsa, ryb, nasion roślin strączkowych, nabiału i jaj. Jeśli nie ułoży się ich zbyt dużo nie powinno się przekroczyć ilości białka w diecie. Zdrowa osoba, bez planu rozbudowy mięśni powinna zjadać 0,8 – 1,2 g/kg masy ciała białka. Zarówno mięsożercy, jak i wegetarianie mogę tę ilość przekroczyć: 100 g piersi kurczaka po obróbce to ponad 26 g białka, a 100 g ugotowanych strączków to ok. 10 g. Korzystanie z różnych źródeł białka podczas zapełniania ¼ talerza sprawi, że ilość będzie kontrolowała się sama.
Zboża
¼ talerza to zboża i warzywa skrobiowe, czyli węglowodany – główne paliwo organizmu. Im więcej będzie zbóż pełnoziarnistych, tym lepiej. Ale ziemniaki też są w porządku. Są niskokaloryczne do momentu zalania ich tłuszczem lub gęstym sosem. Jeśli nie lubimy ”ciemnego” makaronu to razowe pieczywo i grube kasze nie będą problemem. Warto jednak wiedzieć, że „jasne” produkty zbożowe mają mało błonnika oraz niższy indeks sytości. Nie dość, że zjesz ich więcej, to szybciej jest się głodnym. Szczególnie w przypadku makaronu warto uważać na wielkość porcji – lubi on ugotować się w ilości pozwalającej na wykarmienie połowy biura.
Tłuszcze
Nie wolno zapominać o codziennej dostawie zdrowych kwasów tłuszczowych. Często są one już w produktach na talerzu – porcji śledzia czy awokado. Warto dodawać po kilka orzechów do owsianki lub łyżkę oliwy do sałatki.
Woda
Należy wypijać codziennie 1,5-2 l wody, by prawidłowo nawadniać organizm. Woda zapewni lepszą kontrolę sytości – warto zwrócić uwagę czy ochota na „małe co nieco” nie zniknie, gdy wypijemy porządną szklankę wody.
Talerz Zdrowego Żywienia zastąpił znaną piramidę. Ma być prostszy w zapamiętaniu i stosowaniu oraz może pomóc w powrocie do zdrowego odżywiania. Przez lata modelem prezentującym podstawowe zasady zdrowego żywienia była piramida. Najpierw była to Piramida Zdrowego Żywienia, w której produkty zbożowe stanowiły podstawę naszej diety, a od 2016 roku – Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która – zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) – w podstawie miała „codzienną aktywność fizyczną”, a tuż nad nią „warzywa i owoce”. Od końca 2020 roku obowiązuje nowy Talerz Zdrowego Żywienia.
